Allenamento in quota

cosa bisogna sapere


Al giorno d'oggi si vedono sempre più spesso atleti di elite che si concedono diversi periodo dell'anno di allenamento in quota, tra le tappe giu gettone per gli italiani c'è Sestriere e Sankt Moritz, altri atleti invece vivono e si allenano costantemente a quote attorno ai 2000mt sopra il livello del mare. Da qui nasce la leggenda del podista medio di fare una settimana di allenamento in montagna per trasformarsi in un fenomeno della corsa su strada, ma purtroppo non è cosi e adesso cercheremo di capirne il motivo.

Partiamo dicendo che l'allenamento in quota dipende da diversi fattori:

  • Fattori genetici
  • Stato di allenamento del soggetto
  • Stress fisico e mentale
  • Dieta ed alimentazione
  • Stato di recupero

L’altura influisce molto sul VO2max, ogni 1000mt diminuisce di molto(7-11%), anche la FC max diminuisce sopratutto sopra i 2500mt. Di solito ci si ferma ad una quota compresa tra 1800 e 2400mt perchè altrimenti diminuirebbe troppo la capacità di estrazione dell'ossigeno. Perchè ricordiamo che salendo in quota NON è che diminuisce la concetrazione di ossigeno nell'aria bensì diminuisce la pressione atmosferica.

Meno prssione atmosferica → meno pressione pressione di O2 → meno pressione alveolare di O2

Dopo 2-3 giorni all'esposizione alla quota il corpo inizia ad adattarsi alla nuova situazione, quindi aumenta la secrezione di eritropoietina e quindi la creazione di nuovi globuli rossi. Però per avere dei risultati significativi a livello di numero di globuli rossi prodotti lo "stage" in quota deve avere una durata superiore a 10 giorni, invece se si vuole massimizza l’effetto eritropietico bisona prolungare il soggiorno almeno per 3-4 settimane. 

Questo effetto di aumento dei globuli rossi permette una volta ritornati a livello del mare di avere una maggior possibilità di trasporto di ossigeno nel sangue che di conseguenza genera un miglioramento per tutte quelle che sono le discipline di endurance. 

I principali effetti che l'allenamento in quota ha su un atleta sono:

  • Aumento capacità di trasporto ossigeno

  • Aumento della funzione degli enzimi aerobici

  • Aumento della concentrazione dell’emoglobina

  • Aumento della quantità di eritropoetina

  • Aumento della capillarizzazione muscolare

  • Aumento del numero di eritrociti

  • Aumento della densità mitocondriale

 

In base ai tratti genetici alcuni atleti beneficiano di più rispetto ad altri dell’allenamento in quota. E' molto importante, soprattutto le prime volte, salire in quota in maniera graduale, gestire bene i carichi di allenamento e il recupero tra una sessione e l'altra. Il volume dell'allenamento deve essere incrementale nel corso delle settimane e l'intensità mantenuta leggermente inferiore a quello ipotizzata se si fosse a livello del mare. Dopo un po che si va in alta quota si è abituati in quota ci si mette di meno all’adattamento, inoltre ritornati a livello del mare gli atleti mantenevano per più tempo i benefici.

In conclusione possiamo dire che l'allenamento in quota ha veramente tantissimi benefici ed è per questo che molti atleti si concedono dei periodi dell'anno in altura. Per quanto riguarda il podista medio è poco funzionale a parer mio fare 5-7 giorni in montagna e sperare di beneficiare di tali allenamenti perchè a livello fisiologico i tempi di adattamento sono molto più lunghi. 


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Pubblicato il: 09/10/2019

Categorie: Allenamento

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