Come approcciare la palestra, sopratutto se si è alle prime armi

consigli pratici su come gestire gli allenamenti


È appena finita l'estate è per molti il mese di settembre è quello di iscriversi in palestra. Molti però sono alle prime armi e spesso si trovano spaesati una volta entrati in sala pesi,tanto più se l'istruttore di sala vi fornisce una scheda senza conoscervi realmente magari somministrandovi esercizi fuori dalla vostra portata.
In questo articolo voglio darvi le mie linee guida per quanto riguarda l'approccio alla palestra per i neofiti. La cosa più importante di tutti al fine di evitare gli infortuni e quella di curare al 100% la tecnica di esecuzione degli esercizi senza pensare al carico da sollevare, quindi consiglio sempre l'affiancamento di un personal trainer che possa insegnarvi la corretta esecuzione degli esercizi e che vi pianifichi una progressione per incrementare il carico evitando gli infortuni.

Come-funziona-la-scheda-di-allenamento-senza-pesi-in-palestra
Per quanto riguarda la gestione degli allenamenti consiglio vivamente di NON dividere gli allenamenti per distretto muscolare ma cercare di effettuare degli allenamenti Total Body ripetuti almeno due o tre volte a settimana in modo tale da mantenere costante lo stimolo al fine di migliorare l'esecuzione è il reclutamento delle fibre muscolari.
Per la scelta degli esercizi consiglio sempre due o tre esercizi per i distretti muscolari più grandi (gambe,petto e dorso) e due esercizi per i distretti muscolari più piccoli (spalle e braccia). In maniera più specifica gli esercizi da prediligere sono i multiarticolari In modo tale da coinvolgere più distretti muscolari, aumentare la sinergia e la coordinazione intramuscolare. Qui di seguito vi elenco alcuni esercizi multiarticolari per i vari distretti muscolari:

Es. Multiarticolati per il petto:
Spinte con bilanciere / manubri su panca piana/inclinata 

Chest press 

Es. Multiarticolati per il dorso:

Rematore con bilanciere / manubri

Pulley

Lat machine

Es. Multiarticolati per le spalle:

Lento avanti

Shoulders press

Es. Multiarticolati per le gambe:

Squat

Stacco da terra

Affondi 

Leg press

In aggiunta a esercizi multiarticolari si può inserire anche un esercizio monoarticolare per andare ad isolare un po' di più il distretto muscolare interessato.Qui di seguito vi elenco alcuni esercizi multiarticolari per i vari distretti muscolari:

Es. Monoarticolare per il petto: 

Croci con manuri su panca piana / inclinata

Pectoral machine

Peck deck

Es. Monoarticolare per il dorso: 

Pull-down

Pull-over

Peck back

Es. Monoarticolare per le spalle: 

Alzate laterali

Alzate frontali

Es. Monoarticolare per le gambe: 

Leg extention

Leg curl

Stacchi a gambe semi-tese

Adductor machine

Abductor machine

SALA PESI


Per quanto riguarda il numero di serie e di ripetizione consiglio sempre tre o quattro serie per esercizio è un range di ripetizioni compreso tra le 8 e le 12 anche in base al carico utilizzato.
Infine i recuperi devono essere adeguati per permettervi la corretta esecuzione delle esercizio però allo stesso tempo non troppo lunghi(3-4 min).

Spero di avervi dato una panoramica abbastanza generale su come affrontare la palestra al rientro dalle vacanze ma soprattutto se siete dei neofiti, cercate sempre di prediligere l'esecuzione tecnica rispetto al carico utilizzato. Affidatevi a persone competenti per farvi seguire e non abbiate fretta di raggiungere il vostro obiettivo prefissato.


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Pubblicato il: 04/09/2019

Categorie: Allenamento

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