Velocity Based Training

Che cos'รจ



Pubblicato il 13/12/2019 in Allenamento


Il Velocity Based Training è una metodica di allenamento basata principalmente sulla velocità di esecuzione di un esercizio durante la fase concentrica dell'esecuzione grazie all'utilizzo di un accellerometro montato sul bilanciere o al polso. 

Secondo la relazione inversa tra Forza-Velocità (curva di Hill), all’aumentare del carico sul bilanciere sappiamo che la velocità tenderà a ridursi sempre più fino a raggiungere il valore 0 e così viceversa. Essendo la Forza risultato del prodotto di massa per l’accelerazione posta a quest’ultima, e l’accelerazione derivata della velocità, la relazione tra forza e velocità identifica anche la produzione di potenza quale prodotto delle due qualità. Allenare le qualità di forza e velocità di una determinata alzata o esercizio,  permette quindi lo sviluppo e il miglioramento della produzione di potenza, componente fondamentale nella performance degli sport di squadra ed individuali.

Il VBT si propone quindi come metodica utilizzata per lavorare la forza secondo tutti i suoi intervalli di lavoro in relazione alla velocità espressa nella fase concentrica. Ecco i diversi intervalli di lavoro:

  • Forma massima → tra 0,2 m/s e 0,5 m/s
  • Ipertrofia → tra 0,6 m/s e 0,9 m/s
  • Potenza → tra 1,0 m/s e 1,3 m/s
  • Forza veloce → superiore a 1,4 m/s

Per quanto riguarda invece la gestione dei carichi durante l'esecuzione degli esercizi la letteratura di consiglia queste percentuali di lavoro:

  • Forma massima → superiore al 80% del 1RM
  • Ipertrofia → tra 60% e 80% del 1RM
  • Potenza → tra 25% e 55% del 1RM
  • Forza veloce → inferiore al 25% del 1RM

Vi sono diversi studi che certificano l'utilità del VBT ai fini di migliorare le prestazioni sportive, tra i più recenti vi è un review "The Role of Velocity Based Training in the Strength Periodization for Modern Athletes (Aristide G., Varalda C., Piacentini M.F., 2018)che ci mostra come monitorando la velocità negli allenamenti di forza in atleti di elite vi possono essere dei miglioramenti a livello di forza e di potenza. I risultati di questa revisione possono fornire alcune indicazioni per quanto riguarda l'implementazione di allenamento basato sulla velocità in un ambiente di allenamento d'élite:

  • Allenamento di forza con carichi spostati ad una velocità di ≈1,00 m/s sono i più appropriati per migliorare la potenza propulsiva media.
  • Allenamento di forza con esercizi per la parte inferiore del corpo devo avere una perdita di velocità durante il set compreso tra 15% e il 10% delle ripetizioni più veloci, mentre tra il 5% e il 10% per gli esercizi per la parte superiore del corpo.
  • La combinazione di allenamento di potenza e forza veloce (≥ 1,00 m/s ) e esercizi pliometrici sono un metodo efficace per trasferire meglio i guadagni di forza nelle prestazioni sportive (in particolare salto e accelerazione).
  • L'uso di basse ripetizioni con basso carico non ha interferenze con la resistenza aerobica e induce adattamenti specifici per l'allenamento della forza esplosiva. Tuttavia, è necessario eseguire allenamenti di forza prima di sessioni di allenamento di resistenza in base agli obiettivi finali di allenamento.

 

In un altro studio (The use of Velocity-based training in strength and power training, Dahlin M., 2018) è emerso che si può avere un miglioramento del 1RM lavorando a percentuali di carico inferiori del 20-40% ma a velocità maggiori. Questo può essere un ottimo spunto per tutti coloro i quali hanno paura di lavorare con carichi alti ma allo stesso tempo voglio migliorare i propri massimi oppure quando si ha a che fare con atleti di elitè dove un eccessivo carico può portare ad un sovraccarico della varie strutture ossee e tendinee ma comunque bisogna migliorare le prestazioni di potenza e forza.



Hai domande e/o dubbi riguardo questo articolo? Inviami la tua richiesta


Potrebbero interessarti